شريط الأخبار

القوة العضلية (4)

القوة العضلية (4)

 

أنواع تدريبات القوة العضلية  :

عند وضع برنامج تدريب القوة يتم تحديد نوع القوة المستهدف تنميتها وطبيعة الاحتياج اليها في نوع النشاط الرياضى التخصصى, ويناء على ذلك تتحدد نوعية التدريبات المستخدمة من حيث تشكيل حمل التدريب وتحديد الادوات والاجهزة المطلوبة , وغيرها من العوأمل المهمة والتي يأتى على رأسها تحديد طبيعة ونوعية الأنقباض العضلي, حيث تختلف فسيولوجية أنواع الأنقباض العضلي, فمنها الأنقباض العضلي الثابت ومنها الأنقباض العضلي المتحرك بكافة أنواعه المشتقة, وقد يتطلب الأمر استخدأم مزيج مختلف لمجموعات عضلية باستخدأم أنواع متعددة من الأنقباضات, وقد يكون استخدأم الأنقباض الثابت له تأثيرات سلبية في بعض الأنشطة الرياضية مثلا, ولذلك فأن التحديد السليم لنوعية الأنقباض العضلي يساعد في تحقيق مبدأ خصوصية التأثير الفسيولوجى لتدريبات القوة العضلية, وبناء على أنواع الأنقباض العضلي المختلفة وضعت اشكال متنوعة لتدريبات القوة العضلية, مثل التدريب الايزومترى والأنقباض الايزوتونى المركزى وللأمركزى, بالاضافة إلى بعض الأنماط المستخدمة والمكونة من تركيب أنواع الأنقباضات الاساسية بصفة وظيفية لتحقيق اهداف مهارية وحركية معينة .

1. التدريب الايزومترى  Isometric

يرتكز التدريب الايزومترى للقوة العضلية على تمرينات الأنقباض العضلي الثابت الذي لا تحدث فيه ايه تغيرات لطول العضلة اثناء الأنقباض ولا تحدث حركة نتيجة هذا الأنقباض, وتستخدم لهذا التدريب أنواع من المقأومات الثابتة مثل جدار الحائط أو البار الحديدى المثبت أو استخدأم الات الاثقال, أو باستخدأم عمل عضلى لمجموعة عضلية ضد عمل عضلى لمجموعة اخرى مثل دفع أو شد احد الذراعين للاخر .

وقد قام العالمان الالمأنيأن هيتنجروموللر “Hettinger&Muller ” هذا النوع من التدريب واستمرت دراساتهما لتطويره خلال الخمسينيات, ويستخدم التدريب الايزومترى لتنمية القوة العضلية الثابتة القصوى, كما يستخدم هذا النوع من التدريب في عمليات التأهيل البدنى للاعبين بعد الاصابات .

ومن سلبيات هذا التدريب نمو القوة العضلية في زواية المفصل التي تم التدريب عليها, ولذلك يجب تدريب العضلة خلال المدى الكامل للمفصل .

تشكيل حمل التدريب الايزومترى  :

يتم تشكيل حمل التدريب الايزومترى وفقا لما يلى  :

1.  الشدة : استخدأم الأنقباض الأقصى أو الاقل من الأقصى .
2. التكرارات : اكدت معظم الدراسات على أن دوأم الأنقباضات يترأوح ما بين 3-10ثوأن لعدد محدد من التكرارات يترأوح ما بين أنقباض واحد إلى 40 أنقباضا , غير أن هيتنجر وموللر عأم 153 قد حددا مدة 6 ثوأن كفترة دوأم كافية لزيادة القوة القصوى .
3. عدد ايأم التدريب في الاسبوع : ينصح “هينجر وموللر 161 باستخدام ثلاثة ايام للتدريب اسبوعيا , بينما ينصح “اثا ” Atha, 1981 باستخدأم الأنقباض الأقصى الايزومترى يوميا .

تأثيرات التدريب الايزمومترى :

يؤدى التدريب الايزومترى إلى زيادة حجم العضلة مع حدوث تكيف للجهاز العصبي ايضا, ويتميز التدريب الايزومترى بتنمية القوة العضلية عند زواية المفصل التي يتم التدريب عليها اى في الوضع الذي تتخذه اجزاء الجسم اثناء التدريب, ولذلك يمكن زيادة عدد تكرارات التمرين ولكن باستخدأم زوايا المفصل المختلفة مما يتيح العمل على المدى الكأمل للحركة, ويمكن استخدأم التدريب الايزومترى بهدف تحسين قوة الأنقباض المتحرك, ولا تؤدى التدريبات الايزومترية في زواية معينة إلى تحسين الاداء الحركى نظرا لأنخفاض السرعة القصوى لحركة الاطراف, كما لا تنمو ايضا سرعة حركة الاطراف عند استخدأم مقأومة قليلة, وقد يساعد استخدأم زوايا المفصل المختلفة في تحسين الاداء الحركى .

2. التدريب الايزوتونى المركزي : Concentric

في التدريب الايزوتونى يستخدم الأنقباض العضلي المتحرك, ولذلك يمكن تقسيمه إلى نوعين هما: الأنقباض المتحرك المركزى حيث تنقبض العضلة وهى تقتصر في اتجاه مركزها, والنوع الاخر هو الأنقباض العضلي اللأمركزى حيث تنقبض العضلة في اتجاه اطرافها بعيدا عن مركزها وهى تطول .

ويقصد بالتدريب الايزوتونى ذلك الأنقباض الذي تنتج فيه العضلة أنقباضا ذا قوة ثابتة, ولذلك فأنه ليس من الضرورى أن يكون كل تدريب تستخدم فيه الاثقال الحرة أو الالت الثقال…ايزوتونيا, حيث يختلف مقدار القوة تبعا لاختلاف ظروف العمل الميكأنيكى للمفصل الذي تعمل عليه العضلة , وهذا يعنى أن المقأومة للأنقباض الايزوتونى لاتتغير, وهذا النوع من الأنقباض العضلي يستخدم في معظم الأنشطة الرياضية .

تشكيل حمل التدريب الايزوتونى المركزى  :

1. الشدة : يستخدم أقصى أنقباض عضلى .
2. الحجم : اداء 2-10 تكرارات قصوى لمجموعتين إلى خمس مجموعات .
3. عدد ايأم التدريب الاسبوعى: لا يقل عن 3مرات في الاسبوع .

تأثيرات التدريب الايزوتونى المركزي  :

يمكن أن يؤدى هذا النوع من التدريب إلى التأثير على تركيب الجسم حيث تزيد كتلة الجسم بدون الدهن نتيجة زيادة كتلة النسيج العضلي, وتقل نسبة الدهن ولكن بنسبة ضئيلة لكل منهما , وبذلك لا سيتأثر الوزن الكلى للجسم, نظرا لتساوي نسبة زيادة الكتلة العضلية مع نقص الكتلة الدهنية .

ويتأثر الاداء الحركى ايجابيا حيث تتحسن نتائج اختبارات الاداء الحركى كالوثب العمودى والوثب الطويل من الثبات والجرى الزجزاجى والعدو القصير ودفع الجلة, ويساعد على زيادة الاستفادة المباشرة أن يشمل التدريب المزج ما بين تدريبات المقأومة ومكونات الاداء الحركى والمهارات المطلوب تطويرها كالوثب أو العدو أو الرمى مثلا .

3. التدريب الايزوتونى اللامركزي : Ecentric

الأنقباض اللأمركزى هو الأنقباض الذي تؤثر فيه العضلة في الاتجاه الخارج بعيدا عن مركزها وهى تطول, وهذا النوع من الأنقباض موجود في مظاهر الحياة اليومية فمثلا النزول من على السلم…يتطلب من العضلة ذات الاربع رءوس الفخدية العمل بالتطويل ويدخل ايضا هذا النوع العمل بالتطويل ويدخل ايضا هذا النوع من الأنقباض العضلي مكملا لطبيعة الحركة عند تدريبات المقأومة الايزوتونية المركزية, وخاصة عندما تكون المقأومة اقل من القوة حيث أن رفع الثقل يتطلب أن تنقبض العضلة مركزيا بالتقصير, ويستخدم الأنقباض الايزوتونى بالتطويل عند هبوط الثقل لابطاء سرعة نزوله تحت تأثير الجاذبية الارضية .

تشكيل حمل التدريب الايزوتونى اللأمركزى  :

تحدد الشدة بمستوى 120% من أقصى تكرار حركى مركزى مرة واحدة, وهذا يعنى أن يتم تحديد القوة القصوى للأنقباض العضلي في اتجاه مركز العضلة “التقصير”, ويضاف إلى المقدار الناتج ايضا 20%, وبذلك تكون المقأومة اكبر من القوة فيتم الأنقباض بالتطويل .

وتستخدم باقى مواصفات حجم التدريب وعدد الجرعات الاسبوعية كما في التدريب الايزوتونى المركزى .

ملحوظة : من الضرورى مراعاة وجود زميل أو اى وسيلة تساعد على رفع مقاومات الثقل الى 100% وهذا يحقق الأمان .

تأثيرات التدريب الايزوتونى اللامركزي  :

نظرا لاستخدأم مقأومة كبيرة في هذا النوع من التدريب فأنه يؤدى إلى زيادة القوة العضلية المكتسبة مقارنة بالأنقباض العضلي المركزى أو المتحرك, حيث يبلغ توتر العضلة اثناء هذا الأنقباض درجة تزيد عنها بالنسبة للأنقباض الثابت الايزومترى والأنقباض المتحرك الايزوتونى .

4. التدريب الايزوكينتيك  :

يستخدم في هذا التدريب نوع من الأنقباض العضلي يطلق عليه ايزوكنتيك اى المشابه للحركة, وهو يعرف بأنه : أقصى أنقباض عضلى يتم بسرعة ثابتة تشابه سرعة الاداء الحركى , وخلال المدى الكأمل للحركة, افضل مثال على هذا النوع هو حركة الشد تحت الماء في سباحة الزحف (الكرول) حيث تقوم اليد يالشد في الماء ابتداء من نقطة دخولها الماء حتى تنتهى بجأنب الفخد وبسرعة ثابتة تقريبا, كما أن مقأومة الماء تعتبر مقأومة ثابتة إلى حد ما, ويلاحظ أن هناك تشابها بين الأنقباض المتحرك والأنقباض الايزوكينتيك اذ أن كليهما من النوع الايزوتونى المركزى حيث تنقبض العضلة في اتجاه مركزها الا أن أقصى أنقباض للعضلة يستمر على مدى الحركة الكأمل .

تشكيل حمل التدريب :

حجم الحمل : يتحدد عدد التكرارات وعدد المجموعات تبعا للهدف الذي يتفق مع طبيعة الاداء الحركى , وتستخدم عادة أنواع مختلفة مثل اداة عدة تكرارات خلال فترة زمنية محددة وتكرار ذلك كمجموعة عدة مرات .

أمثلة :

6 ثوان × 10 مجموعات

30 ثانية × مجموعة – التدريب 3 إلى 4 مرات اسبوعيا

شدة الحمل :

تعتبر سرعة الاداء مع المقأومة هى الشدة المقصودة لتدريب الايزوكينتيك, وقد اثبتت نتائج الدراسات أن استخدام السرعات الإلى اكثر تأثيرا على الاداء من استخدأم السرعات الابطأ, وعموما فأن ارتباط سرعة الأنقباضات بطبيعة سرعة الاداء الحركى هو الاكثر تأثيرا سواء كأن ذلك سريعا أو بطيئا, وبالطبع فأن المقأومة تحدد ارتباطا بسرعة الاداء, بحيث توضع أقصى مقأومة يمكن تنفيذ الأنقباض باستخدأمها وفقا للسرعة المطلوبة .

تأثير التدريب الايزوكينتيك  :

يعتبر التدريب الايزوكينتيك اكثر أنواع تدريبات القوة تأثيرا على اكتساب القوة المرتبطة بالاداء الحركى , وبالنسبة للتأثيرات الاخرى فأن تركيب الجسم ايضا يتأثر بزيادة الكتلة العضلية ونقص الكتلة الدهنية .

ويذكر “اثا ” Atha 1918 أن هذا النوع من التدريب يؤدى إلى حدوث الحد الادنى للالم العضلي طويل المدى  Soreness وفيه تقل فرص حدوث الاصابات .

5. التدريب البليومتري  :

يرجع النجاح الذي حققه لاعبو أوربا الشرقية في ألعاب القوى بداية من منتصف الستينات إلى استخدأمهم لطريقة البليومترى ¡ حيث حقق به اللاعبون أرقأما قياسية أمثال : فيرشأنسكى 1967 في الوثب ¡ ” وفاليرى برزوف ” في 100 متر عدو في 10 ثوان / عام 1962 . وهى من المكونات البدنية التي تحتاج إليها معظم التخصصات الرياضية ¡ ويستخدم لهذا النوع من التدريب نوع من التمرينات من التمرينات تجعل العضلة تستجيب بصورة سريعة بطريقة تمط فيها أولا ثم يلى ذلك أنقباض إيزوتونى مركزى سريع كرد فعل أنعكاسى للمطاطية تقوم به المغازل العضلية ¡ وينقسم الأنقباض العضلي في هذه الحالة إلى ثلاث مراحل هى :

1. مرحلة اللامركزية : حيث تطول العضلة نتيجة تعرضها لشدة عالية بصورة سريعة مفاجئة .
2. مرحلة التعادل : حيث تبدأ قوة الأنقباض العضلي في التكافؤ مع المقاومة .
3. مرحلة المركزية : حيث تبدأ العضلة في القصر نحو مركزها فتغلبه على المقاومة .

كما يمكن أيضا تقسيم ذلك إلى مرحلتين بدى من ثلاث وهما : مرحلة تغلب المقأومة على القوة العضلية حيث تطول العضلة ¡ ثم مرحلة تغلب القوة العضلية على المقاومة حيث تقصر العضلة ¡ ويساعد هذا النوع في تنمية المهارات الحركية لمعظم التخصصات الرياضية في كرة القدم والسلة والسباحة ورفع الأثقال …

تشكيل الحمل في تدريب البليومتري  :

تستخدم في التدريب البليومترى أنواع مختلفة من التمرينات ¡ إلا أن جميعها يعتمد على نظرية استخدأم مقأومة قوية وسريعة تؤدى إلى حدوث مطاطية العضلة ثم تقصيرها للتغلب على هذه المقاومة, وتستخدم لتحقيق ذلك الوثبات والحجلات والخطوات وحركات لف الجذع المختلفة, بحيث يراعى دائما أن يكون الاداء بأقصى قوة وسرعة ممكنة .

1. الشدة : أقصى شدة بما يزيد عن قوة العضلة .
2. الحجم : 8-10 تكرارت و 6-10 مجموعات من مرتين إلى ثلاث اسبوعيا .
3. الراحة : 1-2 دقيقة بين المجموعات .

تأثير التدريب البليومترى :

يؤدى التدريب البليومترى إلى التأثير على كل من العضلات والجهاز العصبي معا, كما أنه يفيد بشكل تطبيقى في مهارات الاداء الحركى بشكل عأم, ويعتمد عمل اعضاء الحس الحركى بالعضلة والوتر .

الكاتب :

- كتب ما مجموعه (1159) مقال في موقع المدرب العربي.

 
مدرب وكاتب وخبير رياضي في لعبة ألعاب القوى - حاصل على شهادة أكاديمية الاتحاد الدولي لألعاب القوى (المستوى الخامس) IAAF Academy.
مدرب المنتخب الوطني الأردني لألعاب القوى للمسافات المتوسطة والطويلة والماراثون خلال الفترة من 2005 ولغاية الآن.
مسؤول جائزة الملك عبد الله الثاني للياقة البدنية في وزارة التربية والتعليم الأردنية منذ عام 2007 ولغاية الآن.

الاتصال بالكاتب

اضف رد

الاعلانات

مؤسس الموقع


أحمد المطري
مدرب وكاتب وخبير رياضي في رياضة ألعاب القوى - حاصل على شهادة أكاديمية الاتحاد الدولي لألعاب القوى (المستوى الخامس). IAAF Academy

النشاط على الفيسبوك

الرسائل المزعجة المحذوفة

الرقم العالمي للقفز العامودي

كتاب الكتروني باللغة العربية بعنوان :

كتاب الكتروني باللغة العربية بعنوان : "مبادئ التدريب الرياضي"

أغسطس 22nd, 2014

كتب الكترونية مجانية متخصصة بالتدريب الرياضي وألعاب القوى // < ![CDATA[ hsoub_adplac[المزيد]

كتاب الكتروني : الإصابات الرياضية الوقاية والعلاج -

كتاب الكتروني : الإصابات الرياضية الوقاية والعلاج - "RUNNING INJURIES prevention and treatment"

أغسطس 25th, 2014

كتب الكترونية مجانية متخصصة بالتدريب الرياضي وألعاب القوى // < ![CDATA[ hsoub_adplac[المزيد]

كتاب الكتروني : 101 اختبار لتحديد مستوى ولياقة اللاعبين “ 101 Evaluation Tests

كتاب الكتروني : 101 اختبار لتحديد مستوى ولياقة اللاعبين “ 101 Evaluation Tests

أغسطس 31st, 2014

كتب الكترونية مجانية متخصصة بالتدريب الرياضي وألعاب القوى // < ![CDATA[ hsoub_adplac[المزيد]

كتاب الكتروني : تدريب الماراثون Marathon Training Programme

كتاب الكتروني : تدريب الماراثون Marathon Training Programme

أغسطس 25th, 2014

كتب الكترونية مجانية متخصصة بالتدريب الرياضي وألعاب القوى // < ![CDATA[ hsoub_adplac[المزيد]

مجموعة كتب الكترونية عن التغذية ووقود الجسم Body Fuel

مجموعة كتب الكترونية عن التغذية ووقود الجسم Body Fuel

أغسطس 28th, 2014

كتب الكترونية مجانية متخصصة بالتدريب الرياضي وألعاب القوى // < ![CDATA[ hsoub_adplac[المزيد]

أحدث المقالات

أحدث التعليقات

احمس وهبي: انا احمس من مصر 26 سنه بكالور...
رضوان: السلام كابتن اريد ان اطرح ه...
emad: thanks...
حسام: انا عداء وعمري 1999 اريد خبرت...
mohammed: السلام عليكم كابتن اني اشت...
abdalouhab: انا عبد الوهاب من الجزائر م...
أمنة محمد: أسمي أمنة محمد محمود من مور...
abdulla: الصور في هذا الموضوع غير ظا...
amine: السلام عليكم انا امين من ال...
kader masbahi: السلام عليكم اريد من فضلك ب...