شريط الأخبار

Tag Archive | "التحمل الرياضي"

الكفاءة الهوائية


ما هى أهمية زيادة الكفاءة الهوائية ؟

 

لا وجود لما يسمى منافسات “المقاومة” لأن الفائز في أي مسابقة من مسابقات المسافات هو دائما الشخص القادر على تحقيق أسرع متوسط للسرعة. لذا، يمكننا القول “بأن جميع المسابقات هى مسابقات سرعة لأن الفائز هو أسرع مشارك”.

لكن…. هل أسرع لاعب من بين اللاعبين يتمتع بنفس مستوى التحمل.

يمكننا القول بأن “التحمل” هو أهم خاصية فى جميع أنواع سباقات المسافات.

ومع ذلك ، نجد أن مفهوم “التحمل” غير واضح في كثير من الأحيان.

في البداية، علينا أن نفرق بين “المقاومة” و “التحمل”.

المقاومة هى خاصية عامة، وهى أساس جميع الأنشطة الرياضية. بالنسبة للاعب الرمي، لكي يكتسب اللاعب مزيد من المقاومة يعنى قدرته على أداء – على سبيل المثال- 50 رمية أثناء وحدة تدريبية واحدة بدلا من 30 رمية. بالنسبة للاعب كرة السلة، فالمقاومة هي أن يكون اللاعب أكثر نشاطا في نهاية المباراة، ويحافظ على مستوى عال من التوافق والقدرة الفنية.

أما التحمل فهو أكثر تحديدا يرتبط بشكل مباشر بالمسابقة. بالنسبة للمسافات المتوسطة، فإنه من الأصح الحديث عن “التحمل الخاص”، أي القدرة على الإستمرار لفترة أطول مع المحافظة على مستوى عالي من السرعة الخاصة.

في أي أداء رياضي يجب على اللاعب استخدام قدرات مختلفة، كل قدرة تسهم (تدخل) بنسب مختلفة في الأداء : المقاومة العامة والقوة والتوافق والسرعة… إلخ.

مع ذلك ، في جميع المسابقات التي تستغرق وقت طويل، تكون نسبة مساهمة “التحمل الخاص” أكبر من أي قدرة أخرى.

على سبيل المثال، عند إلقاء نظرة على المسيرة الرياضية للعداء الكندي بن جونسون الفائز فى بطولة العالم لعام 1987 ودورة الألعاب الأولمبية لعام 1988 والذي قد تم استبعاده مؤخرا بسبب المنشطات. نحن نعرف أن أدائه الشخصي عند عمر الـ 18 من عمره كان 10.80 ث (فى سباق 100م) و5.66 ث (50م). في عام 1988، جرى بن جونسون 9.79 و 5.52.

 

لذلك فلقد لجأ بن جونسون إلى استخدام المنشطات بهدف تحسين القوة العضلية والتي عملت بشكل رئيسي فى جعله أكثر قوة.
ومع التدريب الشاق لمدة 10 سنوات، يصحبه استخدام مواد غير مشروعة، وصل التحسن في أقصى سرعة لديه إلى 2.47 ٪ (أي 5.52 مقابل 5.66) أما التحسن فى التحمل الخاص ( في ثاني 50 م ) كان أعلى بكثير : في عام 1978 كان قادرا على الجرى آخر 50 م فى 5.14 وفى عام 1988 حقق زمن 4.27 أي تحسن يصل إلى 16.34٪ !!

وبناء على ذلك ، يبدو واضحا أن مفتاح تحسين الأداء في الجري يكمن في “تنمية تحمل السرعة الخاصة“.

عند الحديث عن المسافات المتوسطة والطويلة، قد تختلف مدة الأداء إختلاف كبير: من 1.40 (فى سباق 800م) حتى 2:03:38 (فى سباق الماراثون). هذا يعني أن سباق الماراثون يمكن أن يستمر 74 مرة من مدة سباق 800م. وبالتالي فمن الواضح أن هاتين المسابقتين لهم القليل من العوامل المشتركة.
ولكن من الأمور الأساسية بالنسبة لكلا المسابقتين زيادة الكفاءة الهوائية.

لماذا تعد الكفاءة الهوائية مهمة جدا في أي مسابقة من مسابقات المسافات؟

وفقا لآراء د.ويلمر وكوستيل وكيني في أبحاثهم الخاصة بفسيولوجيا الرياضة والتدريب والتي تعد أحد أهم الأعمال في هذا المجال :

 

  • إن زيادة تدفق الدم فى العضلات هو أحد أهم العوامل التي تدعم القدرة المتزايدة للتحمل الهوائي والأداء. وترجع هذه الزيادة إلى تحسن الشعيرات الدموية (تجنيد الشعيرات الدموية الجديدة والشعيرات الكبرى) وتحويل الجزء الأكبر من إنتاج القلب إلى العضلات النشطة وزيادة حجم الدم.li>

 

 

ضغط الدم

عند اتباع تدريبات التحمل يزيد ضغط الدم الشرياني وينخفض ضغط الدم الانبساطي. كما أن استرخاء ضغط الدم استجابه لتدريب التحمل لا يتغير بشكل ملحوظ عند الأشخاص الأصحاء.

 

حجم الدم

يعمل تدريب التحمل على زيادة حجم الدم ، ويزيد هذا التأثير مع زيادة شدة التدريب. وعلاوة على ذلك يحدث التأثير بشكل سريع. تنتج هذه الزيادة فى حجم الدم في المقام الأول من زيادة حجم البلازما ولكن هناك أيضا زيادة في خلايا الدم الحمراء. كما تختلف الدورة الزمنية الخاصة بزيادة كل منهما اختلاف تام.

 

حجم البلازما

يعتقد أن الزيادة في حجم البلازما ينتج عن آليتين. الآلية الأولى مكونة من مرحلتين وينتج عنها زيادة في كمية بروتينات البلازما وخاصة الألبومين. كما أن بروتينات البلازما هي المصدر الرئيسي للضغط التناضحي (الاسموزي) في الأوعية الدموية. وكلما زاد تركيز بروتين البلازما يزيد الضغط التناضحي ويعيد إمتصاص السوائل من السائل الخلوي في الأوعية الدموية. وأثناء جولة مكثفة من التدريبات، تترك البروتينات الحيز الوعائى وتتحرك إلى داخل الحيز الخلالي. وبعد ذلك تعود في كميات أكبر من خلال الجهاز الليمفاوي. فهى تشبه المرحلة الأولى من زيادة حجم البلازما السريعة وهي نتيجة لزيادة ألبومين البلازما الذي يلاحظ خلال الساعة الأولى من الإستشفاء من فترة التدريب الأولى.

في المرحلة الثانية، يبدأ تخليق البروتين (بشكل غير منتظم) عن طريق التدريب المتكرر وينتج بروتينات جديدة. أما الآلية الثانية، يعمل التدريب على زيادة إطلاق الهرمون المضاد لإدرار البول والألدوستيرون (هرمون بالكلى) والهرمونات التي تسبب زيادة امتصاص الماء والصوديوم في الكلى ، مما يزيد من بلازما الدم. إن هذه السوائل الزائدة في الأوعية الدموية تبقى فى الحيز الوعائى من خلال الضغط الجرمي الذى ينتج عن البروتينات. وغالبا ما تكون الزيادة في حجم الدم خلال أول أسبوعين من التدريب من خلال الزيادة في حجم البلازما.

 

خلايا الدم الحمراء

تساهم الزيادة في حجم خلايا الدم الحمراء التى تنتج عن تدريبات التحمل في الزيادة الكلية في حجم الدم وتعد هذه الزيادة نتيجة مضادة. على الرغم من أن العدد الفعلي لخلايا الدم الحمراء قد يزيد فالهيماتوكريت – أى نسبة حجم خلايا الدم الحمراء لإجمالي حجم الدم – قد ينخفض فعليا. لاحظ إنخفاض الهيماتوكريت حتى مع الزيادة الطفيفة في خلايا الدم الحمراء.
يمكن أن ينخفض الهيماتوكريت عند اللاعب الذي تم تدريبه إلى المستوى الذي يظهر أن اللاعب لديه فقر دم لوجود تركيز منخفض نسبيا من خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين (فقر دم كاذب).

إن زيادة نسبة البلازما في الخلايا الذي ينتج عن الزيادة الكبرى في الجزء السائل يقلل من لزوجة الدم أو سمكه. قد يساعد إنخفاض اللزوجة على تسهيل حركة الدم عبر الأوعية الدموية خاصة خلال الأوعية الدموية الصغرى مثل الشعيرات الدموية. من أحدى الفوائد الفسيولوجية لتقليل اللزوجة في الدم هي أنها تعزز وصول الأوكسجين إلى العضلات النشطة.

تكون كل من القيمة الإجمالية (القيمة المطلقة) من الهيموجلوبين والعدد الإجمالي لخلايا الدم الحمراء عادة مرتفعة عند اللاعبين المدربين تدريبا عاليا، على الرغم من أن هذه القيم النسبية لإجمالى حجم الدم تكون أقل من العادي. مما يضمن أن الدم لديه أكثر من قدرة كبيرة على حمل الأوكسجين. معدل تكسير خلايا الدم الحمراء قد يكون أطول أيضا مع التدريب المكثف.

Posted in التحمل, تدريبات اللياقةComments (2)

تدريبات التحمل


ما الهدف من تمرينات التحمل

الهدف هو تطوير أنظمة إنتاج الطاقة لتغطية احتياجات الجسم عند أداء التمرينات والمسابقات.

ما هي أنظمة إنتاج الطاقة

داخل جسم الإنسان , طاقة الغذاء تستخدم لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP ( مركب كيميائي يزود الجسم بالطاقة لأداء الانقباضات العضلية ). وبما أن ثلاثي أدونيزين الفوسفات يوجد بتركيز قليل جداً في العضلات , فإن جسم الإنسان لديه طرق ومصادر أخرى لإنتاج هذا المركب من خلال خطوط إنتاج الطاقة.
للتدريبات التي بحاجة لاستمرارية العمل فإن ثلاثي أدونيزين الفوسفات يتم إعادة تصنيعه بمعدل متساوي مع استهلاكه.

ما هي أنواع التحمل الموجودة

أنواع التحمل هي :

1. التحمل الهوائي.
2. التحمل اللاهوائي.
3. تحمل السرعة.
4. تحمل القوة.

 

 

يعتبر التحمل الهوائي قاعدة وأساس لجميع المسابقات.

تم إجراء دراسة من قبل بول ب. جاستن بعنوان ” ترابط أنظمة الطاقة ونسب تشاركها خلال العمل القصوى ” وصدرت في مجلة الرياضة والأدوية عام 2001 : 31(10) – 725-741 , وقدمت هذه الدراسة نسب تقريبية لتشارك التحمل الهوائي واللاهوائي خلال فترة زمنية محددة من العمل القصوى (بجهد 95%).

وفيما يلي جدول يبين هذه القيم :

التحمل الهوائي
المصطلح هوائياً يقصد به ” مع أوكسجين ” , خلال العمل الهوائي , يعمل الجسم عند حد يتطلب التزود بالأوكسجين والوقود والذي يقوم الجسم بسد هذه الاحتياجات. ومن خلال هذه العملية يتم إنتاج مخلفات وهي عبارة عن ثاني أكسيد الكربون وماء , ويتم إخراج هذه المخلفات عن طريق العرق والتنفس.

يمكن تقسيم التحمل الهوائي إلى:

1. تحمل قصير المدى : ويستمر من 2 دقيقة إلى 8 دقائق ( لاكتيكي / هوائي ).
2. تحمل متوسط المدى : ويستمر من 8 دقيقة إلى 30 دقائق ( معظمه هوائي ).
3. تحمل طويل المدى : ويستمر من 30 دقيقة فأكثر ( هوائي ).

التحمل الهوائي يتم تطويره باستخدام الجري المستمر والجري الفتري , ويمكن أن :

1. يستخدم الجري المستمر لتطوير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX
2. الجري المستمر يستخدم لتطوير عضلة القلب كعضلة ضخ للدم.

العتبة الهوائية الفارقة :

وهي النقطة التي تبدأ بها خطوط إنتاج الطاقة اللاهوائية في إنتاج الطاقة وتكون بحدود 65% من أقصى معدل لنبضات القلب. وتكون تقريباً أقل بـ 40 نبضة عن العتبة اللاهوائية.

التحمل اللاهوائي
اللاهوائي يعني ” بدون أوكسجين ” , خلال العمل اللاهوائي والذي يكون من خلال الجهد البدني القصوي , يعمل الجسم بكامل قوته لسد احتياجاته من الأوكسجين والوقود ولكن معدل الاستهلاك يزيد عن معدل الإنتاج وبالتالي تقوم العضلة بالاعتماد على مخزون الطاقة الموجود في الجسم.
العضلات والتي تكون جائعة للأوكسجين تقوم بوضع الجسم في حالة الدين الأوكسجيني فيقوم الجسم باستغلال احتياطيه من الطاقة والتي سرعان ما تنفذ وتؤدي إلى شعور الجسم بعدم الراحة – هذه النقطة تسمى بـ “عتبة اللاكتيك أو العتبة اللاهوائية أو التراكم التدريجي للاكتيك الدم (OBLA)” .
التدريبات لن تستكمل حتى يتم إزالة حمض اللاكتيك أو سداد الدين الأوكسجيني. وبالتالي يستكمل جزء بسيط من التدريبات بعد فترة قصيرة من سداد جزء من الدين الأوكسجيني وهذا شيء جيد وبما أن هذا النظام يفرز حمض اللاكتيك فيسمى هذا النظام : خط إنتاج الطاقة اللاهوائية بوجود اللاكتيك.
النظام الآخر اللاهوائي هو نظام إنتاج الطاقة اللاهوائية بدون وجود لاكتيك وهذا النظام يتواجد فقط عند وجود الوقود المخزن في العضلات واللازم لإنتاج هذا النوع من الطاقة وعادة يستمر لمدة 4 ثوان عند الجهد القصوى.

 

 

التحمل اللاهوائي يمكن أن يقسم إلى عدة أقسام :

1. التحمل اللاهوائي قصير المدى : يستمر إلى أقل من 25 ثانية ( يعتمد أساساً على اللاكتيك ).
2. التحمل اللاهوائي متوسط المدى : يستمر من 25 ثانية إلى 60 ثانية ( معظمه لاكتيك ).
3. التحمل اللاهوائي طويل المدى : يستمر من 60 ثانية – 120 ثانية (لاكتيك + هوائي ).

التحمل اللاهوائي يمكن تطويره باستخدام طريقة التدريب التكراري ( شدة عالية ) مع راحة محددة.

العتبة اللاهوائية :

وهي النقطة التي يبدأ عندها حمض اللاكتيك بالتراكم والتزايد التدريجي في العضلات وتكون تقريباً بين 85% – 90% من أقصى معدل لنبضات القلب MHR . وتكون أعلى بـ 40 نبضة عن العتبة الهوائية الفارقة ويمكن ايجاد هذه النقطة عن طريق اختبار العتبة اللاهوائية.

تحمل السرعة :

تحمل السرعة يستخدم لتطوير توافق الانقباضات العضلية المستخدمة في العمل البدني الشديد. طريقة التدريب التكراري تستخدم بعدد كبير من المجموعات وعدد قليل من التكرارات وشدة أكبر من 85% لمسافات من 60% الى 120% من مسافة السباق.
السباقات والاختبارات التي يجريها المدرب عادة ما تعتبر تدريبات لتطوير تحمل السرعة.

تحمل القوة :

تحمل القوة يستخدم لتطوير قدرة اللاعبين على الاستمرار في أداء الانقباضات العضلية بشدة عالية. جميع اللاعبين بحاجة لتطوير مقدرة أساسية وحد معين من تحمل القوة. مثال على أنواع التدريبات التي تستخدم لتطوير تحمل القوة :

1. تدريب المحطات.
2. تدريبات رفع الأثقال.
3. تدريبات صعود المرتفعات.
4. الفارتليك.

التأثير على عضلة القلب :

كلاعب تحمل يتم تطوير عضلة القلب لهذا اللاعب بطريقة مختلفة عن الشخص العادي , وبالتالي اللاعب يتميز :

1. برادي – كارديا Bradycardia : وهي الحالة التي يكون بها نبض اللاعب في حالة الراحة أقل من 50 نبضة / دقيقة.
2. زيادة في الجدار المبطن لعضلة القلب.
3. أشعة أكس أثبتت وجود تضخم لعضلة القلب للرياضيين.
4. اختبارات الدم أثبتت وجود زيادة في الأنزيمات العضلية.

النقاط الأربعة السابقة هي خصائص ومميزات وجدت نتيجة تدريبات التحمل للاعبين جري المسافات الطويلة , أما إذا وجدت هذه الخصائص للشخص العادي فهذا يعتبر مرض مثل : مرض في عضلة القلب , ارتفاع الضغط , فشل في عضلة القلب , والعديد من الأمراض الأخرى. ويجب على الشخص حامل هذه الأعراض بزيارة الطبيب أو الذهاب للمستشفى مباشرةً أما إذا كنت لاعباً وقمت بزيارة الطبيب أو المستشفى فيجب إبلاغهم بأنك لاعب تحمل.

 

المصادر والمراجع المستخدمة

• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

Posted in التحمل, تدريبات اللياقةComments (4)

الاعلانات

مؤسس الموقع


أحمد المطري
مدرب وكاتب وخبير رياضي في رياضة ألعاب القوى - حاصل على شهادة أكاديمية الاتحاد الدولي لألعاب القوى (المستوى الخامس). IAAF Academy

النشاط على الفيسبوك

المتابعين على الفيسبوك

الرسائل المزعجة المحذوفة

الرقم العالمي للقفز العامودي

المنشطات توقف لاعب ألعاب القوى بنادي القوس عبدالعزيز الدوسري

المنشطات توقف لاعب ألعاب القوى بنادي القوس عبدالعزيز الدوسري

يوليو 4th, 2014

أوقفت اللجنة التأديبية السعودية لقضايا المنشطات لاعب ألعاب القوى بنادي القوس عبدالعزيز محمد الدوسري [المزيد]

السعودي يوسف مسرحي : نعاني من الإهمال ونجلب الإنجازات بأرقام قياسية !

السعودي يوسف مسرحي : نعاني من الإهمال ونجلب الإنجازات بأرقام قياسية !

يوليو 15th, 2014

كشف العداء السعودي يوسف بن أحمد مسرحي الإهمال الذي يواجهه مع زملائه الأبطال في الألعاب المختلفة من ا[المزيد]

استعداداً لدورة الألعاب الأولمبية للشباب.. لاعبتا سوريا تدخلان معسكراً تدريبياً

استعداداً لدورة الألعاب الأولمبية للشباب.. لاعبتا سوريا تدخلان معسكراً تدريبياً

يوليو 4th, 2014

رفعت لاعبتا المنتخب السوري لألعاب القوى فاطمة ريا وميس برهوم من وتيرة تحضيراتهما في معسكرهما التدريب[المزيد]

خمسة عدائين يمثلون المغرب في بطولة العالم للشبان بولاية أوريغون الأمريكية

خمسة عدائين يمثلون المغرب في بطولة العالم للشبان بولاية أوريغون الأمريكية

يوليو 3rd, 2014

سيكون المغرب ممثلا في الدورة الخامسة عشرة لبطولة العالم لألعاب القوى للشبان المقررة في مدينة يوجين ب[المزيد]

انضمام بولت وفريزر برايس للفريق الجمايكي في ألعاب الكومنولث

انضمام بولت وفريزر برايس للفريق الجمايكي في ألعاب الكومنولث

يوليو 4th, 2014

قال مصدر في الاتحاد الجاميكي لألعاب القوى إن يوسين بولت وشيلي آن فريزر برايس انضما إلى تشكيلة الفريق[المزيد]

أحدث المقالات

أحدث التعليقات

yassine ben arfa: اريد المشاركة في البطولات ل...
Hamza: merci pour l'article je le trouve bien...
RABEH: 444444...
محمد عبد العال: انا مدرب مصرى وانا من دربت ع...
محمد عبد العال: انا مدرب مصرى وانا من دربت ع...
Mohammed alkhathami: حفظا الحقوق نتمنى كتابه الج...
RABEH: اتمنى ان تكون نصائح للاصابا...
RABEH: السلام عليكم.....انا عداء جزا...
نضال عبدالعزيز الوادي: الاسم نضال عبدالعزيز الواد...
kabtn: اخوانى الكرام يسعدنى ان اكو...