شريط الأخبار

Tag Archive | "تمرينات القوة"

تنمية تحمل القوة للاعبي المسافات المتوسطة والطويلة


تنمية تحمل القوة

مفتاح التحسن في مسابقات المسافات المتوسطة والطويلة

بقلم ريناتو كانوفا (ايطاليا ) Renato Canova, ITA 

 

 

تمثل عملية التدريب نشاطا مركبا لمحفزات مختلفة تهدف إلى بناء سمات الفرد وتعديلها. وهذا هو ما يحدث لكل فرد. فإذا كنا نتحدث عن لاعب، فإن مهمة المحفزات هو بناء لاعب متخصص قوي في مسابقات معينة. تبدأ هذه العملية من اليوم الأول للحياة وتستمر طوال الحياة. فيعمل كل موقف في الحياة على تطوير سمات محدودة ؛ بطريقة “صحيحة” أو “خاطئة”. وبأخذ هذا في الاعتبار ، تلعب بيئة الفرد وتربيته الاجتماعية والثقافية دورا هاما جدا في بناء بطل المستقبل.

عندما نتحدث عن العدائين الأفارقة يجب أن نفكر إنه عادة يكون أفضل اللاعبين قادرين على بدء حياتهم المهنية في ألعاب القوى بشكل رسمى عند وصولهم نسبة 90 ٪ من مستوى أدائهم النهائي لأنهم يكونوا بالفعل قد تم إعدادهم إعدادا جيدا – بدون مدرب رسمي – وذلك باستخدام أكثر أنواع التدريب أهمية لعداء المسافات في المنزل : الجرى السريع جدا لمسافات طويلة (من 5 إلى 12-15 كم).

يستطيع العداءون الأكثر موهبة من خلال هذا النوع من التدريب تحسين العتبة الفارقة اللاهوائية تحسنا كبيرا، وبناء حالة ثابتة من الحد الأقصى للاكتات والتي من الصعب جدا الوصول اليها مع اللاعبين القوقازيين من الدول الغربية. و هذا يعود إلى نقص القدرة الطبيعية – التحمل للتدريب الطبيعي الذى يتم أداؤه خلال أول 12 – 15 سنة من الحياة.

الحالة الثابتة من الحد الأقصى للاكتات هى القدرة على العمل في مستوى محدد للحالة الثابتة – ، بقدر أعلى بكثير من العتبة الفارقة العادية لـ 4 ميلِّيمول. وهذه سمة خاصة للمتخصصين ذو المستوى العالى في 3000 / 5000 / 10000 م ، ولايعتمد فقط على مستوى العتبة الفارقة اللاهوائية ، ولكن يعتمد بشكل خاص على نوع التدريب الذى نستخدمه لبناء هذه النوعية.

وعلى المستوى الشخصي ، فقد اخترت خلال الست سنوات الماضية “طريق” العمل على تنمية تحمل قوة اللاعب ، بعد العمل لمدة 3 أشهر على تنمية العتبة الفارقة اللاهوائية ، لأنني أعتقد أن هناك علاقة قوية جدا بين الحالة الثابتة من الحد الأقصى للاكتات وتحمل القوة.

وقد تكون مصطلحاتى مختلفة عن المصطلحات العلمية الرسمية. وأعتذر عن هذه المشكلة التي قد تكون مرتبطة بأن لغتى الأم (الأولى) ليست اللغة الإنجليزية و أيضا بحقيقة أنه ، عادة ، يتحدث متخصصوا الفسيولوجي عن البحوث التي أجريت مع اللاعبين ذو المستوى العادى المتوسط وليس مع لاعبي النخبة.

وسأحاول أن أشرح وجهة نظري.

‌أ) في المسافات المتوسطة والطويلة، نوعية الجري المطلوبة هي نوعية الامتداد (أي الزيادة في الحجم أو التكرارات). لذا، فإن فلسفة التدريب لكل مسابقة من مسابقات هذا القطاع هي مد القدرة لتدوم لفترة أطول بسرعة ثابتة ومحددة للأداء الذي تريد بناءه.

‌ب) في هذا النوع من الفلسفة ، كل مسابقة هي مسابقة سرعة (لأن دائما الفائز هو اللاعب “الأسرع” في نهاية المنافسة) ، ولكن معظم التدريب يكون تدريبا لتحمل القدرة (حيث ‘القدرة “هي السرعة التى يكون كل لاعب قادرا على الحفاظ عليها حوالي ثلاث أرباع المسافة ، و” التحمل “هو التدريب للحفاظ على نفس السرعة، لمسافة المنافسة بالكامل).

‌ج) بما أن “السرعة” تتصل اتصالا تاما “بالقوة” ، فيجب علينا تنمية “القوة” لتنتج دعما أفضل من الميكانيكا الحيوية.

‌د) بما أن “التحمل” يتصل اتصالا تاما “بالتنمية الأنزيمية ” ، فيجب علينا تنمية ” القوة الهوائية والقدرة الهوائية ” للحصول دعم انزيمى أفضل.

‌ه) وخلال فترة التدريب الخاص ، يجب أن يكون لدينا هدف تنمية “تحمل القوة”، وذلك باستخدام “القوة” كأساس للشدة خلال تدريبات التحمل و”التحمل” كأساس للكمية خلال تدريبات النوعية (الجودة).

وبالحديث عن اللاكتات، على سبيل المثال، باستخدام الاختبار المستمد من اختبار فاراجيانا جيجيليوتى الكلاسيكي FARAGGIANA – GIGLIOTTI TEST ، فيمكننا أن نرى أن اللاعب يمكنه بناء الحالة الثابتة من الحد الأقصى للاكتات الخاصة به خلال فترة 5 أشهر. و هذه هي التجربة التي أجريتها مع 3 لاعبين مختلفين.

1. سعيد سيف شاهين – (اسمه السابق ستيفن شيرونو) بطل العالم و حامل رقم العالم 3000S/C

2. نيكولاس كيمبوي –  المركز الرابع في كل الأوقات ، 10000م (26:30.03)

3. جامس كواليا – المركز الثانى في بطولة العالم 2004 ، 3000 م ( 7:28.28 )

يتمثل اختبار فاراجيانا جيجيليوتى FARAGGIANA – GIGLIOTTI TEST في جرى مسافة 1000م أو 1200م أو 2000م بخطوة المنافسة ، وأخذ عينة دم للتحقق من مستوى اللاكتات بعد كل اختبار أو تكرار جري. يتم تكرار الجري طوال نفس المسافة 4-5 مرات، مع استشفاء قصير جدا. وأحيانا ننهي العمل باختبار أخير عند السرعة القصوى على مدى مسافة أقصر لفهم “قدرة” “المحرك”.

نستخدم هذا الاختبار عادة مرة كل 4-6 أسابيع، من أجل السيطرة على التحسن في التحمل الخاص.

الهدف من هذا الاختبار هو تحديد الحالة الثابتة من الحد الأقصى للاكتات في هذه الفترة.

سنقدم البيانات المتعلقة بالثلاثة لاعبين المذكورين ، موضحا اختباراتهم المختلفة

 

سعيد سيف شاهين Saad Saif Shaheen

 

وكان أول 3 اختبارات في مضمار كامارين Kamarin بالقرب من إيتن Iten ، على ارتفاع 2300 م. وكان أخر اختبار في سانت موريتز St. Moritz ، بعد أسبوع من فوزه بلقاء الاتحاد الدولي في زيوريخ 8:00.06.

أجرينا الاختبار الأول بعد فترة انقطاع عن التدريب بسبب المرض (أسبوعين) ، وأسبوع واحد فقط من الجرى الخفيف . وبعد أسبوعان ، جرى شاهين 3000 م في الدوحة في 7:34، وخسر امام كيبشوج Kipchoge.

و كان الاختبار الثانى بعد 12 يوما فقط من سباق في الدوحة. وكان شاهين بحالة أفضل ، ولكن لم يكن من الممكن تحديد منطقة للحالة الثابتة. وأوضحت لى هذه الحقيقة أن التحمل الخاص لم يكن كافيا، حيث تستمر مستويات اللاكتات في الارتفاع بشكل سريع جدا عند هذه السرعة.

كان الاختبار الثالث بعد شهر كامل آخر من التدريب ، قبل أيام قليلة من لقاء كريت Crete ، حيث فاز بتحقيق رقم 8:01.97. وكان الوضع أفضل قليلا، ولكن ليس جيدا بعد. في تلك الفترة ، لقد اخترت تنمية المقاومة العامة والقوة ، دون استخدام تدريبات خاصة، حيث أن الهدف هو الفوز في الألعاب الأولمبية (إذا أمكن) ، أو تحطيم الرقم القياسي العالمي في سبتمبر (في وقت متأخر جدا في الموسم).

خلال شهر يوليو، استخدمنا بعض التدريبات الخاصة لتحسين التحمل الخاص وتحمل القوة.

يعرض الاختبار الرابع بوضوح أن شاهين استطاع بالتدريب الخاص أن يبنى حالة ثابتة من الحد الأقصى للاكتات الخاصة به ، و الذي سمح له بالحفاظ على نفس السرعة لفترة أطول (و هو أفضل تحكم بخصوص التحمل الخاص).

قام شاهين بعد هذه الفترة بزيادة تدريبه مع العلم أنه لم يكن من الممكن الجرى في الالعاب الاولمبية بهدف تحقيق رقما قياسيا عالميا جديدا في بروكسيل Bruxelles

لم نقم بأي اختبار آخر في سبتمبر عندما كان الأداء في قمته ، باستخدام بيانات من التحكم العادي لعملية التدريب، فأعتقد أنه سيكون لديه في ذلك الوقت حالة ثابتة من الحد الأقصى للاكتات يدوم لبعض الدقائق (فترة أطول).

ويمكن اعتبار المنطقة الرمادية (من 8.0 و8.8 ميلِّي مول) كمنطقة لحالة ثابتة ، وذلك لأن زيادة اللاكتات تصل 10 ٪ في 8 دقائق تقريبا.

وهذا يمكن أيضا أن يكون صورة لما يحدث خلال سباق 5000م بخطوة منتظمة و الجرى في الجزء المركزي من السباق في حالة ثابتة (أو مع زيادة طفيفة جدا لمستويات اللاكتات). وذلك بعد الزيادة الأولية لمستويات اللاكتات خلال 3-4 دقائق الاولى للمنافسة وقبل الذروة النهائية ، خلال أخر لفتين من السباق.

 

نيكولاس كيمبوي NICHOLAS KEMBOI

كان الاختبار الأول بعد سباق 5000 م، مع النتيجة النهائية 13:42 و المركز الخامس. لم يكن اللاعب مدربا تدريبا جيدا .

لقد اخترت زيادة حجم كيلومترا خلال كل اسبوع ، وحجم بعض الجري الفردي أيضا (تصل الى 25 كم). في نفس الوقت ، يوجد نقص في القوة ، و وضعت في برنامجه الكثير من العدو القصير على المرتفعات (60 – 80 – 100م ) وبعض التدريب الدائري و التدريب على المرتفعات مع العدو وتدريبات التكنيك.

قام نيكولاس بالاختبار الثاني قبل اللقاء الذي عقد في هيوسدن Heusden بأيام قليلة ، حيث جرى 13:14 بعد الخطوة ، والانتهاء في المركز الثالث.

بعد تلك الفترة ، وضعت في برنامجه التدريبي بعض التدريبات على تحمل القوة وتحمل السرعة و بالطبع دون تقليل التدريب على التحمل الطويل.

وفي 15 أغسطس ، جرى نيكولاس في زيوريخ، وانهى السباق في 13:01 محققا المركز الثاني ، 20 سم وراء كيبوين Kibowen. و بعد هذا قام بالتركيز على الإعداد الخاص لسباق 10000 في بروكسل Bruxelles ، وأجرى الاختبار الثالث قبل هذا اللقاء بأسبوع.

و من الممكن أيضا في هذا المثال رؤية منطقة حالة الثبات تدوم نحو 16 دقيقة و التي أظهرت تحسنا كبيرا في التحمل الخاص.

وخلال أخر اختبار، أردت أيضا معرفة مدى القدرة (قوة) التى ستزال لدى نيكولاس بعد الجرى لفترة طويلة بخطوة سباق جيدة ، وهذا هو السبب في أن يكون أخر 1200 م ” جرى حر”.

جرى نيكولاس 1200م” جرى حر” في 3:01.6، في لفات من 63.6 و 60.2 و 57.8 ، وكنت أعلم انه على استعداد لمنافسة كبيرة.

في بروكسل Bruxelle ، و بعد أسبوع واحد، جرى نيكولاس 26:30.03، و أخر كم في 2:29 وأخر 600 م في 1:25.3.

 

جيمس كواليا JAMES KWALIA

جيمس لديه بعض المشاكل خلال فصل الشتاء بسبب اصابة قديمة في العضلة ذات الرأسين ، و التي لم تسمح له بالجرى بسرعة . و لذلك ، لمدة 5 أشهر من شهر ديسمبر و حتى بداية شهر مايو ، قام بالجرى حجم عالى من الكيلو متر مطورا بذلك المقاومة العامة ولكن ليس التحمل الخاص و تحمل القوة.

ومن بداية شهر يونيو حصل على دعما جيدا من منظمة قطر و هو توفير أخصائي للعلاج الطبيعي ومدلكا 3 مرات في الأسبوع.

يبين فحصه الاول نقص التحمل الخاص بشكل واضح و كذلك بعض الصعوبة في الإستشفاء. وذلك يمكن تحديده من خلال النظر في الاختبار الأخير لـ 800 م و الذى قام بالجرى فيه في زمن قدره 2:05.6 (بنفس خطوة 1200 م). في هذه الحالة فإن عدم وجود التدريب الأساسي لم يسمح له بالوصول إلى مستويات عالية من اللاكتات، مما يحد من قدرة “المحرك”.

في شهر يونيو، قام جيمس بأداء بعض الجري لفترات طويلة، بشكل أسرع قليلا ولكن ليس السرعة المطلوبة حتى الان. و في نفس الوقت مرتان أو ثلاث مرات في الأسبوع ، و استخدم عدو قصير على المرتفعات لزيادة القوة والسرعة.

وفي يوليو ، أضفت إلى برنامج التدريب الخاص بجيمس بعض التدريبات الخاصة بتحمل القوة ، الدمج بين المرتفعات القصيرة والفترات الطويلة.

و خلال الاختبار الثاني ، فإنه لا يزال من غير الممكن تحديد الحالة الثابتة (مستقرة ) من الحد الأقصى للاكتات ولكن قدرته من اللاكتات تنمو ، كما ظهر في تكرار الاختبار الأخير ، 800 م في 1:58.4.

وعندما يكون المستوى العام جيد ، يمكن أن يتحسن مستوى عداء ذو مستوى عالي في اتجاه محدد بشكل سريع جدا.

و هكذا، أستطاع جيمس الجري في لقاء بروكسل Bruxelles في زمن قدره 7:28.28 (المركز الثاني بعد كيبشوج Kipchoge) بقضاء ثلاثة أسابيع فقط من التدريب الخاص ، وكان أيضا المركز الثانى في سباق تكتيكي ، (السباق النهائي للإتحاد الدولى لألعاب القوى في موناكو) حيث جرى في زمن قدره 7:39.40 (4:01.0 ثم 3:38.4).

و أظهر الاختبار الاخير، الذي تم في سانت موريتز St. Moritz ، أن جيمس استطاع الجرى لمدة 10 دقائق تقريبا بنفس مستوى اللاكتات عند 63.0 ث بسرعة خطوة 400 م ، وأنه استطاع الوصول إلى مستويات عالية جدا من اللاكتات أثناء الاختبار النهائي (58.5 + 55.7 = 1:54.2).

كما شاهدنا من خلال تدريبات هؤلاء اللاعبين أن من الوسائل التدريبية المستخدمة لتطوير تحمل القوة للاعبي المسافات المتوسطة والطويلة :

1- العدو القصير على المرتفعات (60 – 80 – 100م ) تم ذكره في مقال منفصل وهو تدريبات العدو للاعبي المسافات.
2- التدريب الدائري المعدل (وهو خلط بين تدريبات القوة وتدريبات التحمل) وسيأتي ذكره في لاحقاً في مقال منفصل.

Posted in التحمل, القوة, علم التدريبComments (0)

تدريبات البلايوميتركس Plyometrics


  • تعتبر السرعة والقوة من محاور اللياقة البدنية والتي تعتبر عامل محدد في معظم الحركات للألعاب الرياضية. وببساطة ناتج جمع القوة مع السرعة هي القدرة. ولعدة سنوات خلت حاول المدربون واللاعبون من تطوير القدرة لزيادة الأداء الرياضي باستخدام عدة طرق ووسائل تدريبية. خلال هذا العقد أو أكثر تم استخدام تمرينات القفز والحجل لتطوير الأداء الرياضي.
  • وفي هذه السنوات أصبحت هذه التدريبات تأخذ مسمى (تدريبات البلايوميتركس) بغض النظر عن تركيب الكلمة نفسها أصبح هذا المصطلح يدل على تدريبات القفز والحجل التي تؤدى لتطوير القوة الانفجارية عن طريق تطوير القدرة.
  • هذا المصطلح يستخدم لوصف طريقة التدريب التي تستخدم لتطوير رد الفعل الانفجاري للاعب من خلال الانقباضات العضلية القوية الناتجة عن الانقباضات اللامركزية السريعة.

ميكانيكية العضلات

القوة الناتجة من الجهد القصوي للعضلة يمكن تطويرها من خلال الانقباضات اللامركزية السريعة.

لكن يجب الأخذ بالحسبان أن العضلات نادراً ما تؤدي نوع واحد من الانقباضات خلال حركة الرياضي.

عندما يحدث الانقباض المركزي ( العضلة تقصر ) بعد أن يحدث لها انقباض لا مركزي ( العضلة تطول ) فإن القوة الناتجة ممكن أن تزيد بشكل فعال.

إذا تم استطالة للعضلة فإن كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لاستطالتها تضيع على شكل حرارة ولكن بعض من هذه الطاقة المفقودة يمكن استعادتها عن طريق مجموعات المطاطية للعضلة.

هذه الطاقة المخزنة تتواجد فقط عند نوع محدد من الانقباضات.

يجب علينا إدراك أن هذه الطاقة الإضافية يمكن أن تفقد إذا تم إجراء انقباض لا مركزي ولم يتبعها مباشرةً انقباض مركزي.

لتوضيح ذلك ولإنتاج أكبر قوة ممكنة يجب أن يقوم اللاعب بانقباضات سريعة للعضلة في أقصر وقت ممكن.

هذه العملية تسمى ( دورة التطويل – التقصير ) وهي المحور الأساسي لتدريبات البلايوميتركس.

 

 

اختيار الطريقة المناسبة لنوعية الرياضة

القاعدة الذهبية لأي برنامج تدريبي هي مبدأ التخصص. وهذه القاعدة تعني أن الحركات التي يتم أداؤها في التمرين يجب أن تتوافق مع الحركات التي سوف يجدها اللاعب عند السباق.

إذا كنت لاعب كرة طائرة أو لاعب وثب عالي ولديك اهتمام في زيادة ارتفاع القفز العمودي فإن تدريبات القفز الساقط ( العميق ) أو القفز من صناديق هي النوعية المناسبة من التمارين.

أما إذا كنت لاعب رمي الرمح وتهتم في زيادة القوة الانفجارية للجزء العلوي فالاهتمام ينصب في تدريبات البلايوميتركس على الجزء العلوي وهكذا…..

تدريبات البلايوميتركس

الأمثلة التالية هي تدريبات بلايوميتركس للجزء العلوي والجزء السفلي :

تمرينات الجزء السفلي

 تمرين القفز الساقط ( العميق )

الهدف في هذا التمرين أن اللاعب يسقط على الأرض ( من مكان مرتفع أو صندوق ) ومن ثم مباشرة يقفز إلى الأعلى.

السقوط من أعلى يهيئ للاستطالة المسبقة لعضلات القدم ثم في المرحلة الثانية نحو انقباض مركزي.

يمكن أن يكون التمرين ذو فائدة عالية أذا كان زمن الاتصال على الأرض قصير جداً.

الحمل في هذا التمرين هو الارتفاع الذي يسقط منه اللاعب ويكون بين 30سم – 80سم.

هذا النوع من التدريبات ذو طبيعة تصادمية عالية ويجب أن يستخدم بعد فترة تهيئة طويلة من تدريبات البلايوميتركس قليلة التصادم.

 تمرينات القفز والحواجز :

إذا كان هدف المدرب هو الحركة الأمامية ( أفقية ) فإن تدريبات الحجل للأمام أو العملاق هي المناسبة.

هذا النوع من تدريبات البلايوميتركس يتطلب القفز أو الحجل بخطوات أكبر من المعتاد في الجري العادي وبوقت أطول في الهواء.

تدريبات القفز بكلتا القدمين تقلل من خطر التصادم القوي مع الأرض ولكن لزيادة شدة التمرين نستخدم تدريبات القفز بقدم واحدة ( كالحجل للأمام أو العملاق ).

القفز والحجل على المدرجات طريقة ممتازة لتنمية القوة العمودية والأفقية اللازمة في الجري.

القفز على مجموعة من العوائق ( كالحواجز ) تعتبر تدريبات ذات أهمية وقيمة للاعبي السرعة والقفز.

مثال على تدريبات البلايوميتركس – الجزء السفلي

 القفز في المكان ( الشدة بسيطة ) : القفز الثابت , القفز للأعلى.
 القفز من الوقوف ( الشدة بسيطة إلى متوسطة ) : القفز الطويل من الثبات , الحجل من الوقوف , القفز العمودي من الوقوف.
 عدة قفزات من الوقوف ( الشدة متوسطة ) : قفز العملاق , قفزة الأرنب , القفز باستخدام القدمين على حواجز منخفضة الارتفاع , القفز باستخدام القدمين على الدرج.
 عدة قفزات مع الجري ( الشدة عالية ) : 11 خطوة جري يتبعها حجلتين وقفزة نحو الرمل , الركض على مستقيم المضمار مع القفز , العملاق مع الجري.
 القفز العميق ( الشدة عالية إلى عالية جداً ) : السقوط من صندوق ثم القفز للأعلى عمودياً ( 40سم – 100سم ) , العملاق على مرتفع ( طلوع ).
 السقوط اللامركزي مع التثبيت (الشدة عالية إلى عالية جداً ) : الحجل ثم التثبيت في المكان , قفزة / حجلة / قفزة / حجلة لمسافة 30م ( اللاعب يتوقف ويثبت في المكان بعد كل هبوط قبل الانتقال إلى الخطوة التالية ) , السقوط من ارتفاع أعلى من 1 متر ثم الثبات في المكان.

 

تمرينات الجزء العلوي

العديد من التمرينات يمكن استخدامها لتطوير الجزء العلوي وبطريقة انفجارية :

تمرين الضغط مع التصفيق : هذا التمرين والذي يتضمن الضغط مع التصفيق باستخدام اليدين هو تمرين شديد ونشط لتطوير منطقة الصدر والذراعين. عند أداء التمرين وبعد أن تتم عملية الاستطالة الكاملة للذراعين وعند الهبوط ( ثني الذراعين ) يتم الضغط بقوة انفجارية للأعلى مع تجهيز اليدين للتصفيق السريع ثم يتم الإعادة مرة أخرى. كما ذكرنا سابقاً لتحقيق الفائدة العظمى يجب تقليل زمن اتصال الذراعين بالأرض.

تمرين الكرات الطبية : تمرين آخر لزيادة القوة في المنطقة العليا وهو تمرين مشهور من قبل لاعبي الرمي وذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض مع الرأس للأعلى ثم يقوم الزميل المساعد بإسقاط الكرة نحو صدر اللاعب المستلقي الذي يلتقطها ثم يقوم بدفعها نحو الزميل المساعد مع مد كامل للذراعين.
هذا النوع من التمرينات ذو شدة عالية ويجب أن يطبق بعد فترة إعداد مناسبة.

تخطيط وحدة تدريب البلايوميتركس :

اختيار التمرينات من خلال وحدة تدريب البلايوميتركس وأولويات تنفيذ كل تمرين يجب أن تخطط وتبرمج من قبل المدرب بفعالية كبيرة. من الممكن أتباع الخطوات الإرشادية التالية :

1. ابدأ بالتدريبات السريعة وذات انفجارية والتي صممت لتطوير القوة المطاطية ( الانفجارية ) مثل : ( قفز الحواجز المنخفضة , القفز الساقط المنخفض ).
2. ثم استخدم التدريبات التي تطور القوة المركزية ( القفز الطويل الثابت , القفز على الحواجز المرتفعة ).
3. وأخيراً استخدم تدريبات القوة ذات الطبيعة اللامركزية ( القفز الساقط المرتفع ).

مثال ( طريقة أخرى ) :

1. ابدأ بتمرين القفز عن الحواجز المنخفض.
2. ثم انتقل إلى تمرين الحجل والقفز.
3. ثم الانتقال إلى تمرين صعود الدرج أو تمرينات الصناديق.
4. وأخيراً انتهي بتمرين الكرات الطبية لتطوير عضلة المعدة والجزء العلوي من الجسم.

الإحماء :

الإحماء الجيد قبل البدء بتدريبات البلايوميتركس. يجب التركيز على الهرولة , الإطالة المتحركة , الفتحات وتمرينات التوافق والرشاقة البسيطة خاصة المفاصل والتي لها علاقة بالتدريب المستخدم. التهدئة يجب أن تتبع كل تمرين.

 

 

عدد التكرارات المستخدمة :

من الحكمة عدم أداء الكثير من التكرارات داخل الوحدة التدريبية الواحدة بسبب الاهتمام بنوعية الأداء وليس كميته مع التركيز على السرعة والقدرة بغض النظر عن التحمل , يتم تقسيم العمل إلى مجموعات مع راحة جيدة.

اللاعبون ذوي الخبرة والذين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس للمنطقة السفلية يؤدون بين 150 – 200 اتصال بالأرض خلال الوحدة التدريبية أما اللاعبون قليلو الخبرة يجب أن يبدأوا بتكرارات قليلة 40 اتصال على الأرض خلال الوحدة التدريبية مثال : مجموعتين 6 تكرارات قفزة الأرنب = 12 اتصال.

بنفس الآلية يتم تطبيق هذه التدريبات مع تدريبات البلايوميتركس للجزء العلوي.

“التركيز في هذه التدريبات يجب أن يكون على النوعية وليس على الكمية”

أين يجب أداء التمرين ( المكان ) وماذا يجب على اللاعب ارتداؤه :

التدريبات القفز استخدم الأسطح الطرية مثل العشب أو المطاطية. تجنب الأسطح الإسمنتية بسبب عدم احتوائها على المطاطية أو الليونة. اختيار الحذاء المناسب المتوازن والذي يستطيع امتصاص جزء بسيط من الطاقة عند التصادم. يجب إجراء فحص بالأشعة على جميع مناطق الجسم وبخاصة المفاصل والأربطة قبل أداء هذه التدريبات.

يجب الاهتمام بأية تشوهات خلقية أو قواميه عند أداء تدريبات البلايوميتركس والتي ممكن أن استخدمت بطريقة خاطئة أن تسبب الإصابة.

التهيئة لتدريبات البلايوميتركس

القوة والضغط الأعلى من المعتاد والتي يتعرض لها الجسم خلال أداء تدريبات البلايوميتركس يضع النظام الهيكلي العضلي في أقصى حالة تأهب ولذا يجب على اللاعب قبل البدء بهذه التدريبات أن يؤسس قاعدة من تدريبات القوة والتحمل العامة. العديد من الخبراء ينصحون بالبدء بفترة جيدة من تدريبات رفع الأثقال قبل البدء بفترة تدريبات البلايوميتركس. بعض الخبراء اقترح أن يقوم اللاعب بإجراء تدريب السكوات بحمل ثقل بضعف وزن جسمه قبل البدء بإجراء تدريب القفز العميق. أما تدريبات البلايوميتركس البسيطة ممكن إجراؤها ضمن التدريب الدائري وتدريبات الأثقال خلال الفترات الأولى من بدء التدريبات وذلك لتهيئة اللاعب قبل الدخول بفترة الإعداد الخاص.

تدريبات البلايوميتركس البسيطة مثل الحجل , القفز , التردد يجب أن يتم البدء بها أولاً.
أما التدريبات التي تتطلب جهد أعلى مثل القفز بقدم واحدة من الحركة , أو القفز العميق يجب أن يتم البدء بها عندما يكون اللاعب مهيئاً تماماً لأدائها.

 

 

اللاعبين الناشئين :

بعض الخبراء اقترحوا إدخال بعض تدريبات البلايوميتركس المتوسطة الشدة ( شدة بسيطة ) على برنامج الناشئين صغار السن ( لوهمان , 1989 ). يجب الاهتمام بشدة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس للاعبين صغار السن بسبب طبيعة تركيب الهيكل العظمي لديهم والذي يعتبر غير مكتمل وفي مرحلة النمو لذا يجب على المدرب أن يراعي ذلك ويتجنب تدريبات البلايوميتركس العنيفة ( سميث , 1975 ).

الخلاصة :

 تدريبات البلايوميتركس استخدمت بنجاح من قبل اللاعبين كطريقة تدريب لزيادة القوة والقدرة.
 لفهم مبدأ عمل تدريب البلايوميتركس يجب أولاَ فهم مبدأ دورة ( التطويل – التقصير ).
 يجب الاهتمام بتكنيك أداء التدريبات وأيضاً إجراء تدريبات الإحماء الجيدة والتهدئة قبل وبعد التمرين.
 معدل استطالة العضلة أهم من قوة استطالة العضلة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس.
 زمن اتصال القدم بالأرض ذو أهمية كبيرة أيضاً يجب على المدرب الاهتمام بها.
 كمدرب يجب تصميم التدريبات آخذاً بعين الاعتبار مبدأ التخصص.

من الممكن دمج تدريبات البلايوميتركس وتدريبات رفع الأثقال معاً والناتج هو التدريبات المعقدة والتي تستخدم من قبل لاعبي النخبة لتطوير القدرات الانفجارية.

 

المصادر والمراجع المستخدمة

Sports Speed, G. Dintiman et al., ISBN 0 88011 607 2
Speed, T. McNab, ISBN 0 948615 23 0
Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

Posted in السرعة, القوة, الوثب, تدريبات اللياقةComments (2)

تمرينات القوة المعقدة Complex Training


  • تمرينات القوة أثبتت فاعليتها في تحقيق وتطوير الانجاز الرياضي وخاصة في مسابقات السرعة , مسابقات القفز , ومسابقات الرمي ولكن لم تفي بالغرض في تطوير معدل أداء القوة ( السرعة المطلوبة لتنفيذ قوة ما لحركة معينة ) فمثلاُ : انه يتطلب 400 مللي ثانية في تطوير القوة العظمى خلال تمرين السكوات ولكن وقت اتصال القدم مع الأرض في جري المسافات القصيرة يحصل في 90 مللي ثانية وبالتالي ليس هنالك وقت كافي لإنتاج قوة عظمى خلال جري المسافات القصيرة. للألعاب التي تتطلب قوة وسرعة بنفس الوقت كجري المسافات القصيرة فإن تطوير معدل أداء القوة أهم من تطوير القوة العظمى.

تطوير معدل أداء القوة :

لتطوير معدل أداء القوة فإن الألياف سريعة الانقباض من النوع (2ب) يجب أن تستهدف , والسبب قدرة هذا النوع على إنتاج القوة بشكل انفجاري والتي تساعد في تطوير معدل أداء القوة. وتالياً أنواع التدريبات التي تستخدم في تطوير هذا النوع من القوة وهي :

1. التدريبات التي تشترك فيها السرعة والقوة , مثل : تدريب السكوات مع القفز بحمل ثقل.
2. تدريبات البلايوميتركس , مثل : القفز المتحرك , العملاق.

العديد من اللاعبين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس في برنامجهم اليومي معتقدين بأهميته في تطوير الانجاز الرياضي. ولكن لم يتم إجراء دراسات بشكل كافي على تدريبات الأثقال التقليدية ( تدريبات الحديد في الصالة ) مع تدريبات البلايوميتركس وتأثيرها على تطوير الألياف السريعة نوع (2ب) والتي تسبب في تطوير معدل أداء القوة.

ما هي تدريبات القوة المعقدة :

تدريبات القوة المعقدة هي التدريبات التي تجمع بين تدريبات المقاومة ( الأثقال ) مع تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) مثل :

1. تدريب السكوات التقليدي يتبعه تدريب السكوات مع قفز.
2. تدريب الصدر ( بنج برس ) يتبعه تدريب الضغط.

التحليل المنطقي لهذا النوع من التدريبات الزوجية هو أن تدريب المقاومة يحفز الجهاز العصبي ويجعله يعمل بطاقته مما يسبب تحفيز للألياف السريعة نوع (2ب) والتي تكون موجودة عند إجراء التدريب الثاني وهو البلايوميتركس وبالتالي حصول الفائدة المرجوة.

النوعية وليس الكمية :

لحصول الفائدة الكاملة من وراء هذه التدريبات يجب أن يكون اللاعب في وضع بدني جيد جداً وتركيز عالي جداً. ألياف النوع (2ب) لا يتم تحفيزها بإجراء التدريب فقط ولكن يجب أن يكون اللاعب في حالة تحفيز ملائم وتركيز تام وأداء التمرين بانفجارية قدر الإمكان.

ابتعد عن التدريبات الهوائية الشديدة أو اللاهوائية على الأقل قبل 48 ساعة من إجراء تدريبات القوة المعقدة. بمجرد بدء تدريبات القوة المعقدة تجنب إجراء أي مطاولة ثابتة للعضلات لان المطاولة الثابتة تجعل العضلة في حالة استرخاء وبالتالي يقل معدل أداء القوة للعضلات.

الهدف هو نوعية الأداء وليس كميته , ولتأكيد على نوعية التدريب يجب أعطاء راحة كافية وبطريقة صحيحة.

برنامج القوة المعقدة :

يمكن إجراء تدريبات القوة المعقدة في فترة الإعداد العام , الإعداد الخاص والمنافسات وتالياً أمثلة توضح كيفية إجراء التدريبات في كل فترة ومرحلة :

فترة الإعداد العام :

في هذه الفترة يجب على اللاعب إكمال جميع المجموعات التدريبية لتدريبات الأثقال مع راحة 60 ثانية / مجموعة.
يتبعها راحة 3 دقائق قبل إجراء جميع المجموعات لتدريبات البلايوميتركس مع راحة 90 ثانية / مجموعة.

 

 

ملاحظة : التكرار القصوي 12 RM يعني : الوزن الذي يستطيع اللاعب من خلاله رفع 12 تكرار فقط كحد أقصى قبل حصول التعب الشديد.

فترة الإعداد الخاص :

تدريبات البلايوميتركس في فترة الإعداد الخاص يجب أن تكون خاصة باللعبة أو مسافة السباق.
اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) , مثال : 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق الراحة 3 دقائق , ثم 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق ( الراحة يجب أن تكون أقل ما يمكن بين تدريبات الأثقال وتدريبات البلايوميتركس ).

 

 

ملاحظة : 3 × 6 (12 أقصى تكرار RM) تعني : أن اللاعب يجب أن يؤدي 3 مجموعات في كل مجموعة 3 تكرارات بوزن يستطيع اللاعب أن يحمل من خلاله 12 تكرار كحد أقصى.
لو فرضنا أن اللاعب يستطيع تنفيذ 12 تكرار فقط بوزن 60كغم , فيصبح التمرين السابق 3 × 6 60كغم.

فترة المنافسات :

تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) في مرحلة المنافسات يجب أن تكون خاصة باللعبة أو المسابقة.

مثل فترة الإعداد الخاص , اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ).

 

برنامج لتطوير السرعة القصوى من خلال تدريبات القوة المعقدة :

التدريب التالي تم كتابته من قبل باري روس ( مدرب ألعاب القوى ) في اتحاد ألعاب القوى الأمريكي والذي لديه خبرة 25 عاماً في هذا المجال ( السرعة ).

 

السرعة تعتبر مكون من جزأين أساسيين :

 

1. طول الخطوة.
2. تردد الخطوة.

الدفع الأكثر يولد طول خطوة أكبر ويقلل اتصال القدم مع الأرض وبالتالي معدل الخطوة يزيد.
لتطوير هذا النوع يجب على المدرب أن يركز على تطوير قوة الساقين والتي بدورها تعمل على زيادة في وزن اللاعب.

المتطلب الضروري للاعب هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.
الهدف من برنامج باري روس هو زيادة القوة بدون الحاجة إلى الوزن الزائد ( الضخامة ) وبالتالي حصول المتطلب السابق الذي هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.

 

وتالياً البرنامج :

1. جري خفيف + إحماء ديناميكي.
2. ديد ليفت (Deadlift) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM , كل مجموعة يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من الصندوق الراحة 5 دقائق. ( القفز العميق يجب أن يستكمل خلال دقيقة واحدة فقط من إكمال مجموعة الديد ليفت ).
3. بنج برس ( الصدر ) (Bench Press) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
4. باور كلين (Power Clean) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
5. تمرينات المعدة 2 – 3 مجموعات × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
6. تهدئة + تمرينات إطالة ثابتة.

تمرين رقم (3) وتمرين رقم (4) ممكن أن يستبدلا بتمرين الكلين (النتر) Clean وتمرين الجيرك (الخطف) Jerk ولكن 3 – 5 مجموعات ×3 – 5 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

 

فيديو لبعض تدريبات القوة المعقدة

 

المصادر والمراجع المستخدمة

• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

Posted in القوة, تدريبات اللياقة, علم التدريبComments (1)

الاعلانات

مؤسس الموقع


أحمد المطري
مدرب وكاتب وخبير رياضي في رياضة ألعاب القوى - حاصل على شهادة أكاديمية الاتحاد الدولي لألعاب القوى (المستوى الخامس). IAAF Academy

النشاط على الفيسبوك

الرسائل المزعجة المحذوفة

الرقم العالمي للقفز العامودي

أحدث المقالات

أحدث التعليقات

yahya: السلام عليكم موضوع شيق جزا...
سندس الكندي: السلام عليكم انا طالبة دراس...
YOUCEF: هذا رائع أريد نسخة الكتروني...
hamed ashker: thank you very much ahmed cach you are the best...
hamed ashker: thank cabtain you are the best...
hamed ashker: thank you cabtin ahmed...
احمس وهبي: انا احمس من مصر 26 سنه بكالور...
رضوان: السلام كابتن اريد ان اطرح ه...
emad: thanks...
حسام: انا عداء وعمري 1999 اريد خبرت...