شريط الأخبار

Tag Archive | "حمض اللاكتيك"

هل حامض اللاكتيك سبب الألم الذي يظهر في اليوم التالي للتمرين


كثيرا ما نسمع عن مقولة عندما نسأل بعض الأشخاص عن سبب الألم الذي يظهر في اليوم التالي أو الذي يليه للتمرين .. سيقولون لك بسرعة و ثقة انه نتيجة تراكم حمض اللاكتيك في العضلات .. هي مقولة مشهورة و لكنها .. خاطئة تماما !
لذا أردت أن أوضح الأمر لنعرف علاقة حمض اللاكتيك بالألم بعد التمرين و نعرف أسباب ذلك الألم و علاجه.

أولاً حتى تتضح الصورة نبدأ بسؤال ” لماذا يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات ” ؟؟

باختصار دون تفاصيل علمية أن العضلات تحتاج الأوكسجين لإنتاج الطاقة و عندما تقل نسبة الأوكسجين نتيجة الانقباض المستمر للعضلة تتوقف عملية التنفس الهوائي في العضلة و تبدأ عملية التنفس اللاهوائي الذي ينتج عنه حمض اللاكتيك و بتراكمه نحس بحرقه في العضلة ثم نصل لمرحلة فشل العضلات و لا نستطيع أن نقوم بأي تكرار لمسافة أخرى ( و نفس الأمر ما نحس به في أخر 3 تكرارات عند رفع أقصى وزن) ثم بعدها مباشرة و عند توقف الانقباض العضلي و بدء الارتخاء (مرحلة الاستشفاء) يبدأ الأوكسجين في العودة مع الدم و تبدأ عملية التخلص من حمض اللاكتيك و لهذا بعد راحة بسيطة تجد نفسك قادرا على أداء تكرارات اضافية أو رفع الوزن ثانية ..

وصلنا إذا إلى أن تركيز حمض اللاكتيك يكون في أعلى مستوياته أثناء أداء التدريب و بالضبط عند الوصول لمرحلة الفشل عند الشدة العالية (سباق 400م) أو عند رفع أقصى وزن..

و الآن عرفنا لماذا يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات و ما نتيجة هذا التراكم و لكن هل لهذا علاقة بالألم العضلي الناتج بعد يوم و ربما أكثر من التمرين كما يظن البعض ؟

بالمنطق لو أن الألم الذي نحس به بعد التمرين بيوم و قد يستمر بعدها يوم أو اثنين هو نتيجة تراكم حمض اللاكتيك لكان أولى أن نحس به بعد التمرين مباشرة و بشكل كبير و ليس بعده بيوم حيث أن معدلات حمض اللاكتيك تكون في أعلى مستوياتها كما ذكرنا أثناء التدريب و بالضبط عند مرحلة الفشل في التكرار و لكن هذا لا يحدث….هل حدث هذا لأحد من قبل ؟؟؟! .. ماذا لو علمنا أيضا بعد ذلك أن حمض اللاكتيك يتم التخلص منه نهائيا من العضلة في فترة من 30 إلى 60 دقيقة و كحد أقصى 90 دقيقة ؟

 

ما الدليل على ذلك ؟

 

Lactic acid is responsible for the burning muscles during and after exercise and this is why many suspect it to be responsible for soreness 24-36 hours after intense exercise. However, lactic acid is completely flushed out of muscles within 30-60 minutes of finishing intense exercise.There is no abnormal levels of lactic acid in the tissues or blood when the dreaded DOMS strikes

 

http://ezinearticles.com/?Lactic-Aci…ess&id=1418935

 

” حمض اللاكتيك هو المسؤول عن الإحساس بحرقان العضلة و لهذا يتوقع البعض أنه السبب في الألم الذي يظهر (24-36 ساعة) بعد التدريب و لكن حمض اللاكتيك يتم التخلص منه نهائيا في غضون (30 -60 دقيقة) بعد توقف التدريب و لا توجد أي معدلات غير طبيعية لحمض اللاكتيك في الأنسجة أو الدم عندما تبدأ ظاهرة الإحساس بالألم بعد فترة من التمرين! ”

 

و أيضاً

The buildup of lactic acid in muscles after strenuous exercise is commonly blamed for soreness, but it is not the only factor. Lactic acid is flushed out of the muscles shortly after exercise

 

http://www.ehow.com/about_5052173_ca…scle-ache.html

” إن حمض اللاكتيك ليس هو العامل الوحيد المسبب للألم حيث يتم التخلص منه في وقت قصير بعد التمرين ”

إذن بعد كل هذا من غير المعقول أن نصدق أن حمض اللاكتيك هو السبب في ذلك الألم و حتى لا تختلط الأمور أتكلم هنا عن الألم الذي يظهر بعد التمرين بيوم و قد يستمر لما بعد ذلك.

 

حسنا ما سبب ذلك الألم ؟

 

عندما نقوم بمجهود كبير و هو أقصى مجهود يمكن أن تقوم به العضلة فان ذلك يصاحبه تلف في بعض الألياف العضلية و كأنها مخلفات المعركة و هو أمر متوقع و مقبول في ظل تمرين عالي الكثافة , هذا التلف الحادث لا نشعر بألمه مباشرة إلا بعد فترة من الوقت و هو الوقت اللازم حتى يحدث التهاب مكان هذا التلف فيسبب لك الإحساس بالألم كما يحدث عندما يرتطم شيء ارتطامه قوية بالجسم فأنت ستشعر بألم مؤقت ثم يقل سريعا و لكن بعد فترة من الوقت و ربما في اليوم التالي عندما تضغط على مكان الارتطام تحس بألم شديد … انه الوقت اللازم لحدوث الالتهاب.

 

ما دليلك على ذلك ؟

 

من نفس المواقع التي نفت أن يكون تراكم حمض اللاكتيك هو سبب الألم فإنها تذكر لنا السبب الحقيقي

 

localized damage to the muscle fibers membranes, the connective tissue and the contractile elements – namely micro-trauma to the muscle fibers. Over the 24 hours after intense exercise, the damaged muscles become sore and inflamed. Chemical irritants are released from damaged tissue, triggering pain receptors. In addition to the injured muscle fibers, there is an increase in blood flow causing a swelling of the muscle tissues which again may stimulate pain receptors. In the morning following the exercise, the muscle fibers are fatigued, have microscopic tears and are inflamed. The muscle nerve supply perceives this as an abnormal state and sends pain messages to the brain

 

http://ezinearticles.com/?Lactic-Aci…ess&id=1418935

 

” بدون تفاصيل دقيقة و تعقيد فان سبب ذلك الألم هو حدوث تلف في الألياف العضلية و الأنسجة الضامة و بعد حوالي 24 ساعة يحدث التهاب نتيجة ذلك التلف يسبب الإحساس بالألم و بالإضافة إلى ذلك فان زيادة تدفق الدم للعضلة يسبب انتفاخ العضلة و يحفز أيضا ظهور الألم ”

 

و لنقرأ أيضا في موقع الـ ehow

 

Damage During Exercise
As you exercise, your muscles fibers are torn on a microscopic level. Weight training with heavy weights and multiple sets is most likely to tear muscle fibers

http://www.ehow.com/about_5052173_ca…scle-ache.html

 

و الآن عرفنا سبب ذلك الألم فما هي طرق الوقاية منه و علاجه :

من أهم الطرق :
1- التسخين الجيد قبل أداء التمرينات.
2- أداء تمرينات الإطالة والمرونة قبل وبعد الوحدة التدريبية.
3- التدليك.
4- التغذية الجيدة من خلال التزود الجيد بالبروتينات.
5- استخدام حمام الثلج.
6- استنشاق الأكسجين.

Posted in فسيولوجي, متنوعComments (0)

حمض اللاكتيك


تعبير ” حمض اللاكتيك ” يستخدم من قبل اللاعبين لوصف مقدار الألم الناتج جراء التمرين الشديد , خاصةً في مسابقة جري 400م و 800م.

عندما يتطلب استخدام جزء من الطاقة لأداء عمل أو جهد معين فإن الطاقة يتم أخذها من ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP.

الجسم لديه مخزون محدد من ثلاثي أدونيزين الفوسفات يقدر بـ (85غم) ويتم استخدام هذا المخزون بشكل سريع جداً ولكن يتم إعادة بناء ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP بعدة طرق.

هنالك 3 أنظمة يتم بها إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات وهي :

1. نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين.
2. نظام الطاقة حمض اللاكتيك .
3. نظام الطاقة الهوائي.

نظام حمض اللاكتيك يستطيع تحرير الطاقة لإعادة إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP بدون الحاجة لاستخدام الأوكسجين وهذه العملية تسمى عملية ( الجلكزة اللاهوائية ) , والجلكزة تعني تحطم الكربوهيدرات والناتج من هذه العملية هو :

1. حمض بايروفيك
2. أيونات الهيدروجين H+

التزايد والتراكم المستمر لأيونات الهيدروجين H+ يؤدي إلى أن تصبح العضلة حمضية وبالتالي يختل توازن العمليات الحيوية وناقلات العناصر الكيميائية.

عدم وجود أوكسجين كافي داخل العضلة يسبب تراكم أيونات الهيدروجين داخل الخلية العضلية , ولمنع زيادة حمضية الخلية العضلية نتيجة هذا التراكم فإن حمض البايروفيك يتحد مع أيونات الهيدروجين H+ لإنتاج حمض اللاكتيك والذي بدوره ينفصل لإنتاج اللاكتيت وأيونات الهيدروجينH+ . بعض اللاكتيت يدخل مجرى الدم حاملاً معه بعض أيونات الهيدروجين كوسيلة لخفض تراكم أيونات الهيدروجين H+ في الخلية العضلية.

الوسط الكيميائي ( pH ) الطبيعي للخلية العضلية هو 7.1 ولكن تراكم أيونات الهيدروجين H+ يؤدي خفض الوسط الكيميائي لغاية 6.5 مما يؤدي إلى اختلال عمل العضلات والانقباضات العضلية وهذا يعمل على تحفيز النهايات العصبية وبالتالي الشعور بالحرق (الألم). هذه النقطة تسمى العتبة اللاهوائية أو عتبة اللاكتيك (AT) وتسمى أيضاً التراكم المتزايد للاكتيت الدم (OBLA) .

عملية التخلص من حامض اللاكتيك في العضلة نهائياً تستغرق ساعة واحدة ولكن يمكن تسريع هذه العملية باستخدام طرق الاستشفاء والتهدئة التي تزود العضلة بالأوكسجين الكافي.

تركيز حمض اللاكتيك في الدم في الحالة الطبيعة بين 1-2مللي مول / لتر من الدم , التراكم المتزايد للاكتيت الدم OBLA تحصل بين 2-4 مللي مول / لتر من الدم , وفي حالة غير الرياضيين تكون هذه النقطة بين 50%-60% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين VO2Max وفي الرياضيين تكون بين 70%-80% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين VO2Max.

Reference: Disposal of Lactate during and after Strenuous Exercise in Humans, Journal of Applied Physiology, Vol 61(1), pp338-343, 1986

هل حمض اللاكتيك صديق أم عدو ؟؟

حمض اللاكتيك ( لاكتيت ) :

  • ليس مسؤولاً عن الألم الناتج (الحرقة) في العضلة عند التمرين السريع والشديد.
  • ليس مسؤولاً عن التعب العضلي الناتج بعد 48 ساعة من التمرين الشديد.
  • ليس فضلات نتيجة العمليات الحيوية.
  • اللاكتيت والذي يتم إفرازه داخل جسم الإنسان طوال اليوم يتم إعادة تشكيله باستخدام ( دائرة كوري ) لإنتاج الجلوكوز الذي يزودك بالطاقة اللازمة للعمليات الحيوية وبالتالي هو صديق جيد لك.مركبة اللاكتيت :مركبة اللاكتيك تتضمن المجموعة التالية من الأحداث :1. عند التمرين يتم إنتاج حمض البايروفيت.

    2. عندما تكون كمية الأوكسجين غير كافية لتحطيم البايروفيت فإنه يتم فرز اللاكتيت.

    3. يدخل اللاكتيت إلى العضلات المحيطة , الأنسجة والدم.

    4. خلايا العضلات التي تلقت هذا اللاكتيت لديها خياران أما أن تحطم اللاكتيت لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP أو تستخدم هذا اللاكتيت لإنتاج الجلايكوجين.

    5. الجلايكوجين الذي أنتج في العملية السابقة يبقى في الخلايا الى أن يتم طلبه كوقود.

    65% من اللاكتيك يتحول إلى ثاني أوكسيد الكربون , 20% إلى جلايكوجين , 10% إلى بروتين , 5% إلى جلوكوز.

    أيونات الهيدروجين :

    عملية تحطم الجلايكوجين أو الجلوكوز ينتج اللاكتيت وأيونات الهيدروجين , لكل جزيء لاكتيت يتم إنتاج أيون هيدروجين واحد. وجود أيونات الهيدروجين تجعل العضلة حمضية مما يسبب باختلال وفقدان عملها , فكلما زاد تركيز أيونات الهيدروجين بشكل متدرج يتم زيادة حمضية العضلات والدم.

    البيئة الحمضية سوف تبطئ من نشاط الأنزيمات وأيضاً في بطئ تحطم الجلوكوز نفسه. العضلات في البيئة الحمضية سوف تحفز النهايات العصبية مما تسبب في الألم (الحرقة) وتهيج الجهاز العصبي المركزي , مما يجعل اللاعب في وضع غير مريح وبيئة عمل غير منتجة.

    السعة الهوائية :

    بالرغم من أن الزيادة المطردة في تركيز أيونات الهيدروجين تسبب هبوط في أداء الرياضي , إلا أن أحد مفاتيح وأسباب النجاح لعداي المسافات الطويلة هو جعل جسم الرياضي يعمل بسرعات عالية مع تركيز قليل لحمض اللاكتيك. يمكن ذلك من خلال الجري الطويل الثابت , والذي يطور السعة الهوائية عن طريق الشعيرات الدموية ( العملية التي تزيد من عدد الشعيرات الدموية الصغيرة والتي تساعد على نقل الدم إلى العضلات ) وأيضاً من خلال زيادة قدرة القلب والرئتين.

    إذا كانت السعة الهوائية كبيرة , هذا يعني أوكسجين أكثر للعضلات العاملة وهذا يؤجل ويبطئ من تراكم حمض اللاكتيك المستمر عند سرعة معينة ( إيقاع معين ).

    العتبة اللاهوائية :

    حمض اللاكتيك يبدأ تركيزه بالزيادة التدريجية في العضلات عند العمل بأعلى من العتبة اللاهوائية وتقدر بين 80% -90% من أقصى معدل لنبضات القلب للرياضيين.

    ماذا تعني العتبة اللاهوائية ؟

    إذا وصل العداء إلى العتبة اللاهوائية عند التمرين بشدة بطيئة , فهذا يعني أن العمليات الحيوية ( نظام التبادل الأوكسجيني ) في عضلات هذا اللاعب لا تعمل بشكل جيد.

    أما إذا كان العمل بشدة عالية فإنه يتم استخدام الأوكسجين لتحطيم اللاكتيت إلى ثاني أوكسيد الكربون وماء مما يمنع اللاكتيت من الدخول إلى الدم.

    إذا كانت العتبة اللاهوائية عند اللاعب قليلة (غير جيدة) فهذا يعني :

     

    1. اللاعب لا يحصل على الأوكسجين الكافي داخل الخلايا العضلية.
    2. ليس لديك الكمية الكافية من الأنزيمات اللازمة لتأكسد البايروفيت عند المعدلات العالية.
    3. ليس لديك عدد كافي من المايتوكندريا في خلايا العضلات.
    4. العضلات , القلب , وبعض الأنسجة ليست جيدة في استخلاص اللاكتيت من الدم.

    كيف يتم تحسين كفاءة العتبة اللاهوائية ؟؟

    الهدف هو إشباع العضلات بحمض اللاكتيك وذلك لتدريب (تعويد) الجسم على تحمل الأثر الناتج من حمض اللاكتيك. تزايد وتراكم حمض اللاكتيك في العضلات الهيكلية مرتبط ارتباط وثيق بالتعب لهذا النظام بعد 50-60 ثانية من أقصى جهد ممكن.

    التدريبات يجب أن تحوي بين 1-5 تكرارات ( حسب قدرة ومستوى اللاعب ) مع راحة شبه تامة بين التكرارات.

    التدريب بشكل مستمر بشدة 85% – 90% من أقصى معدل لنبضات القلب ولمدة 20 – 25 دقيقة سوف يحسن من كفاءة العتبة اللاهوائية.التدريبات لتطوير هذا الحد يجب أن تنفذ مرةً في الأسبوع وتبدأ قبل 8 أسابيع من المباراة أو السباق الرئيسي للاعب.

    هذا سوف يساعد الخلايا العضلية على زيادة مقدرتها على تحمل البيئة الحمضية وبالتالي فإن تحسن العتبة اللاهوائية سوف يساعد على تحسين ( الاحتفاظ بالسعة الهوائية القصوى لأطول مدة ممكنة ) وتسمى : tlimvVO2Max

    تدريبات تحمل حمض اللاكتيك :

    الجدول التالي يصف بعض التدريبات التي تساعد على تطوير تحمل اللاعب لحمض اللاكتيك :

    المصادر والمراجع المستخدمة

    • Principles of Anatomy and Physiology,G.J. Tortora et al.,ISBN 0 06 046704 5

    • Strength Training Anatomy,F. Delavier,ISBN 0 7360 4185 0

    • Atlas of Skeletal Muscles,R.J. Stone et al.,ISBN 0 697 13790 2

    • The Muscle Book,P. Blakey,ISBN 1 873017 00 6

    • Advanced Studies in Physical Education,P Beashel et al.,ISBN 0 17 4482345

    • Physical Education and the Study of Sport,B. Davis et al.,ISBN 0 7234 31752

    • Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7

    • Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0

    • The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9

    • Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9

    • Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9

    • Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821

    • PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

Posted in علم التدريب, فسيولوجيComments (0)

الاعلانات

مؤسس الموقع


أحمد المطري
مدرب وكاتب وخبير رياضي في رياضة ألعاب القوى - حاصل على شهادة أكاديمية الاتحاد الدولي لألعاب القوى (المستوى الخامس). IAAF Academy

النشاط على الفيسبوك

المتابعين على الفيسبوك

الرسائل المزعجة المحذوفة

الرقم العالمي للقفز العامودي

انضمام بولت وفريزر برايس للفريق الجمايكي في ألعاب الكومنولث

انضمام بولت وفريزر برايس للفريق الجمايكي في ألعاب الكومنولث

يوليو 4th, 2014

قال مصدر في الاتحاد الجاميكي لألعاب القوى إن يوسين بولت وشيلي آن فريزر برايس انضما إلى تشكيلة الفريق[المزيد]

خمسة عدائين يمثلون المغرب في بطولة العالم للشبان بولاية أوريغون الأمريكية

خمسة عدائين يمثلون المغرب في بطولة العالم للشبان بولاية أوريغون الأمريكية

يوليو 3rd, 2014

سيكون المغرب ممثلا في الدورة الخامسة عشرة لبطولة العالم لألعاب القوى للشبان المقررة في مدينة يوجين ب[المزيد]

استعداداً لدورة الألعاب الأولمبية للشباب.. لاعبتا سوريا تدخلان معسكراً تدريبياً

استعداداً لدورة الألعاب الأولمبية للشباب.. لاعبتا سوريا تدخلان معسكراً تدريبياً

يوليو 4th, 2014

رفعت لاعبتا المنتخب السوري لألعاب القوى فاطمة ريا وميس برهوم من وتيرة تحضيراتهما في معسكرهما التدريب[المزيد]

المنشطات توقف لاعب ألعاب القوى بنادي القوس عبدالعزيز الدوسري

المنشطات توقف لاعب ألعاب القوى بنادي القوس عبدالعزيز الدوسري

يوليو 4th, 2014

أوقفت اللجنة التأديبية السعودية لقضايا المنشطات لاعب ألعاب القوى بنادي القوس عبدالعزيز محمد الدوسري [المزيد]

السعودي يوسف مسرحي : نعاني من الإهمال ونجلب الإنجازات بأرقام قياسية !

السعودي يوسف مسرحي : نعاني من الإهمال ونجلب الإنجازات بأرقام قياسية !

يوليو 15th, 2014

كشف العداء السعودي يوسف بن أحمد مسرحي الإهمال الذي يواجهه مع زملائه الأبطال في الألعاب المختلفة من ا[المزيد]

أحدث المقالات

أحدث التعليقات

yassine ben arfa: اريد المشاركة في البطولات ل...
Hamza: merci pour l'article je le trouve bien...
RABEH: 444444...
محمد عبد العال: انا مدرب مصرى وانا من دربت ع...
محمد عبد العال: انا مدرب مصرى وانا من دربت ع...
Mohammed alkhathami: حفظا الحقوق نتمنى كتابه الج...
RABEH: اتمنى ان تكون نصائح للاصابا...
RABEH: السلام عليكم.....انا عداء جزا...
نضال عبدالعزيز الوادي: الاسم نضال عبدالعزيز الواد...
kabtn: اخوانى الكرام يسعدنى ان اكو...